Болит поясница после тренировки… Это может стать неожиданной и неприятной проблемой! Нам важно понимать, когда боль является нормальной реакцией на непривычную нагрузку, а когда – предупреждением о возможных травмах.
В этой статье мы разберём, почему возникает боль в поясничной области после тренировки, когда стоит обратиться за помощью. А главное – какие шаги помогут предотвратить её появление в будущем.
Виды движений в пояснице
Поясница способна выполнять несколько видов движений благодаря гибкости позвоночника и работе глубоких мышц спины. Основные виды движений в пояснице включают:
- Сгибание – наклон вперёд, при котором поясничный отдел позвоночника сжимается, а мышцы спины вытягиваются. Этот вид движения часто используется в повседневных действиях, таких как подъём предметов или выполнение наклонов в упражнениях.
- Разгибание – обратное движение, наклон назад. При этом позвоночник выпрямляется, а поясничные мышцы сокращаются. Разгибание задействовано в различных упражнениях, таких как гиперэкстензии. Оно помогает поддерживать правильную осанку.
- Боковое сгибание (наклоны в стороны) – наклон туловища влево или вправо. В повседневной жизни это движение помогает, например, когда нужно потянуться за чем-то вбок. В фитнесе оно задействуется в упражнениях для косых мышц живота и стабилизаторов корпуса.
- Ротация (повороты) – вращение поясницы вокруг своей оси. Это движение необходимо, чтобы повернуться вбок, и оно задействует мышцы кора и поясницы. Ротация – важный элемент для спортивных движений, таких как удары в боксе или повороты в гольфе.
Но чаще всего в жизни мы используем комбинированные движения – движения, сочетающие несколько видов одновременно. Например, при наклоне вперёд с поворотом корпуса (при выполнении скручивания) поясница одновременно сгибается и вращается. Эти движения требуют особой осторожности, так как создают повышенную нагрузку на позвоночник.
Каждое из этих движений важно для мобильности и стабильности поясницы, но при чрезмерной нагрузке или неправильной технике может привести к боли и травмам.
Какие движения преобладают в поясничном отделе?
В силу строения позвонков поясничного отдела позвоночника там возможны все 4 вида движений (в 3 плоскостях).
Основные движения, для которых приспособлен поясничный отдел, – это сгибание, разгибание и боковые наклоны.
Амплитуда ротации здесь крайне ограничена – поворот в поясничном отделе составляет лишь несколько градусов. Это связано с особенностями строения позвонков, их фасеточных суставов, которые препятствуют чрезмерному вращению. Ограничена, но она все-таки есть!
Почему болит поясница после тренировки?
Сидячий образ жизни часто приводит к различным перекосам в теле, одним из которых является переразгибание поясницы, или гиперлордоз, сопровождающийся передним наклоном таза. Поясница словно заморожена, не двигается ни в какую сторону.
А когда в сегменте тела нет какого-то компонента движения, то в других плоскостях этот компонент будет увеличен. То есть, при недостатке амплитуды наклонов и сгибания-разгибания увеличивается амплитуда ротации.
Почему больше болят зоны стабильности?
Стопы, колени, поясничная зона, нижние отделы шеи считаются зонами стабильности. А голеностоп, тазобедренные суставы, грудной и верхний шейный отделы – это зоны мобильности.
Поясничный отдел должен обеспечивать стабильность, это видно даже из его строения. Фасеточные суставы значительно ограничивают ротационные движения, это обеспечивает жесткость.
На поясницу идет давление и сверху, и снизу. Во время ходьбы и прыжков на нее идет осевая нагрузка с нижележащих отделов. А с верхних отделов на нее давит сила гравитации, усиленная работой рук, всей верхней половины тела.
Если в соседних зонах мобильности этой самой мобильности не хватает, то пояснице приходится “работать” за них.
То есть, если грудной отдел зажат и не выполняет ротационные движения в полном объеме, за него это будет делать поясница.
Или зажатые тазобедренные суставы с малыми амплитудами – они тоже “заставят” двигаться поясничную зону, что ей совершенно ни к чему.
Что делать при болях в пояснице после тренировки?
Чего точно не стоит делать, так это упорно искать упражнения для поясницы, как-то ее закачивать!
Специалисты по движению определили 2 направления работы:
Укрепление, стабилизация
Это упражнения для укрепления мышц живота и ягодичных мышц. Именно они обеспечат стабилизацию поясничной зоны.
Мобилизация соседних отделов
Найдите и регулярно выполняйте упражнения, повышающие мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.
