Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) — это состояние, при котором желудочная кислота попадает в пищевод, вызывая такие неприятные ощущения, как изжога, боль в груди и жжение в горле. К счастью, правильно подобранные упражнения при ГЭРБ помогают справиться с этими симптомами.
Физическая активность улучшает пищеварение, укрепляет мышцы живота, поддерживает осанку, что может снизить вероятность заброса кислоты. В этой статье мы поделимся простыми и полезными упражнениями, которые помогут облегчить состояние при ГЭРБ и поддерживать ваше здоровье.
- Когда делать данные упражнения при ГЭРБ?
- Концентрируемся на точке “третьего глаза”
- Глубокие вдохи
- Резкий выдох через нос
- Дыхание попеременно каждой ноздрей с задержкой на вдохе
- Дыхание через сомкнутые зубы с языком между ними
- Вдох с языком “трубочкой”
- Вдох со звуком, выдох левой ноздрей
- Вдох с буквой “М”, пальцы на точках
- Поза “сидя на пятках”
Когда делать данные упражнения при ГЭРБ?
Лучше всего выполнять комплекс с утра или, по крайней мере, до 18 часов. Главное условие – делать его на голодный желудок, через 2-3 часа после еды или после ночного сна.
Концентрируемся на точке “третьего глаза”
Садимся, скрестив ноги перед собой, на подушку или на коврик. Если такая поза дается с трудом, можно делать просто сидя на краешке дивана или кровати.
Концентрируемся на точке, которую приятно называть “третьим глазом”. Просто сидим спокойно и направляем туда внимание, дышим равномерно, спокойно. Выполняем около 2 минут.
Глубокие вдохи
Нужно сделать 10-15 вдохов, высоко поднимая при этом плечи. Вдох делаем полной грудью, дышим через нос. Не дышите часто, чтобы не создать гипервентялицию легких и не закружилась голова.
Резкий выдох через нос
20 раз не быстро, не медленно, примерно 1 раз в 2-3 секунды. Звук носом резкий, громкий.
Дыхание попеременно каждой ноздрей с задержкой на вдохе
Сидим по-турецки, закрываем сначала правую ноздрю. Делаем глубокий вдох, закрываем левую ноздрю. Подтягиваем область желудка и грудной клетки, очень осторожно подтягиваем мышцы промежности. Подержали некоторое время – и выдыхаем через левую ноздрю.
Во время вдоха грудью живот подтягивается, на задержке дыхания все подтягиваем.
Следующая фаза цикла – вдыхаем через левую ноздрю, выдыхаем через правую. Это был один цикл.
Начинать нужно с 5 циклов, довести до 7-8.
Дыхание через сомкнутые зубы с языком между ними
Широко улыбнулись, язык поместили между зубами и вдыхаем через те щели, которые образовались между языком и губами (по бокам). Глубоко вдыхаем грудью, живот автоматически подтягивается при этом.
После вдоха опускаем голову, задерживаем дыхание, держим так 4-5 секунд. Поднимаем голову, выдыхаем. На выдохе просто расслабляем живот, раздувать его специально не нужно.
Повторяем 17-20 раз (около 5 минут).
Вдох с языком “трубочкой”
Свернули язык “трубочкой”, вдыхаем грудью через нее. Живот при этом подтягивается.
После вдоха опускаем голову, задерживаем дыхание, держим так 4-5 секунд. Поднимаем голову, выдыхаем.
Повторяем 17-20 раз (5 минут).
Вдох со звуком, выдох левой ноздрей
Звук во время вдоха напоминает змеиное шипение (за счет сужения голосовой щели).
После вдоха опускаем голову, задерживаем дыхание, держим так 4-5 секунд. Поднимаем голову, выдыхаем – всегда через левую ноздрю (правую зажимаем).
Вдох с буквой “М”, пальцы на точках
Сначала нужно закрыть глаза определенным образом. Указательные пальцы кладем на лоб, средние и безымянные кладем на внутренние зоны глаз, мизинцы – по обеим сторонам от рта. Уши закрываем большими пальцами. Пока вдыхаем, произносим звук “М”.
Давить на лицо не стоит, просто держим пальцы на этих точках. Повторяем 5 раз.
Поза “сидя на пятках”
Завершить комплекс лучше всего сидением на пятках (опять же, как в йоге). Это позволяет расслабиться, улучшить отток желчи. Делайте на той поверхности, которая не вызывает дискомфорта (кровать, диван).
Сидим с прямой спиной около 2-5 минут, руки спокойно лежат на коленях. Можно немного помедитировать.
При регулярном выполнении этого комплекса отступают симптомы ГЭРБ, состояние улучшается. Для большего эффекта советуем изучить и применять дыхание по Бутейко.
