Эксцентрические и концентрические упражнения — это важные элементы любой тренировки, которые вместе помогают укрепить мышцы и повысить их выносливость. Разберем, как это работает и почему это так важно.
Что такое концентрическая фаза упражнения?
Концентрическое сокращение происходит, когда мышцы сокращаются и укорачиваются под нагрузкой. Это происходит, например, при подъеме тяжестей.
Пример. Представьте, что вы поднимаете гантель для тренировки бицепса. Когда рука с гантелью поднимается, бицепс сокращается, чтобы поднять вес. Это концентрическое движение — мышцы становятся короче, потому что работают против гравитации.
Что такое эксцентрические упражнения?
Эксцентрическое сокращение — это когда мышцы удлиняются под нагрузкой. Это происходит при медленном опускании веса с контролем.
Пример. После того как вы подняли гантель, необходимо опустить её обратно. Если вы делаете это медленно, бицепс удлиняется, удерживая вес, чтобы он не упал. Это эксцентрическое движение — мышцы удлиняются, но продолжают работать.
Как это работает в других упражнениях?
- Концентрическая фаза: когда вы поднимаетесь из приседа, квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) сокращаются, чтобы поднять тело вверх.
- Эксцентрическая фаза: когда вы медленно опускаетесь в присед, квадрицепсы удлиняются, контролируя спуск, чтобы тело не провалилось вниз. Мышцы задней поверхности бедра и ягодицы также удлиняются в этой фазе.
Почему эксцентрические упражнения важны?
Эксцентрические упражнения имеют ряд преимуществ:
- Укрепляют мышцы. Когда мышцы удлиняются под нагрузкой, создаётся большее напряжение, что способствует их росту.
- Повышают гибкость. Контролируемое удлинение мышц развивает их гибкость.
- Предотвращают травмы. Эксцентрические упражнения укрепляют связки и суставы, снижая риск травм.
Как сделать акцент на эксцентрической или концентрической фазе?
Акцентирование одной из фаз может усилить её воздействие на мышцы. Это можно сделать разными способами:
- Скорость: можно поднимать вес быстро (концентрическая фаза), а опускать медленно (эксцентрическая фаза). Это увеличивает время, которое мышцы находятся под нагрузкой, стимулируя их рост.
- Внимание: при опускании веса сосредоточьтесь на ощущении удлинения мышц.
- Нагрузка: увеличение веса добавит сопротивление, усиливая одну из фаз. Например, утяжелители могут увеличить нагрузку в эксцентрической фазе.
Как включить в тренировку?
Практически все упражнения включают обе фазы. Тем не менее, можно сделать акцент на одной из них, замедляя эксцентрическую фазу или добавляя сопротивление для усиления эффекта.
Пример: в подтягиваниях можно медленно опускаться вниз, усиливая нагрузку на мышцы в эксцентрической фазе.
Заключение
Эксцентрические и концентрические упражнения работают в тандеме, способствуя развитию силы и гибкости мышц. Комбинируя оба типа движений в тренировках, можно добиться лучших результатов и снизить риск травм.
