Сколько прямо противоположных рекомендаций существует для такого базового упражнения, как приседания! Выносить ли колени за носки? Как широко расставлять ноги, чтобы наверняка задействовать ягодицы? И главный вопрос – как правильно приседать женщинам, чтобы потом ничего не болело? Разбираемся вместе!
Правильное положение спины
Прежде чем начать приседать, обратите внимание на вашу спину. На протяжении всего упражнения она должна быть совершенно прямой (представьте, что вы “проглотили лом”).
Сделайте небольшое сгибание в тазобедренном суставе, подав корпус немного вперед. Ягодицы при этом отодвиньте назад. Голова “смотрит” вперед. Приседаем и встаем. Если вы приседаете со штангой, то она должна лежать на трапециевидных и задних пучках дельтовидных мышц.
Как должны стоять ноги?
Разбирая вопрос, как правильно приседать женщинам после 50 лет (и не только), нельзя не остановиться на постановке ног.
Ноги должны стоять на ширине дельтовидных мышц.
Носки слегка разверните в стороны (градусов на 30). Можно развернуть ноги и чуть больше, до 45 градусов, если вам позволяет гибкость.
Направление движения коленей
Когда мы говорим о том, как правильно приседать женщинам, обязательно затрагиваем тему движения коленей. Во время приседания колени смотрят строго в сторону носков, если быть еще точнее, то на второй палец стопы. Колени развернули пошире – и колени также будут раздвигаться шире.
Нужны ли подставки под пятки?
Роль подставок – компенсировать подвижность голеностопного сустава. Если голеностопный сустав недостаточно разработан, нужно использовать подставки. Ширина подставки – около 2 см. В качестве подставки вы можете взять небольшие блины для штанги или, если занимаетесь дома, подойдут обычные книги. Пренебрежение подставками нередко приводит к “разбалтыванию” голеностопного сустава, что чревато травмами (подворачиванием стопы).
На какую глубину приседать
О глубине приседаний ведутся споры уже не одно десятилетие. Многие тренеры не рекомендуют глубокие приседания, но в таком случае теряется весь смысл этого прекрасного базового упражнения. Паховая складка во время приседа должна быть ниже колена – это правило обязательно соблюдать!
При глубоком приседе лучше всего прорабатывается задняя часть приводящих мышц. А ведь именно она “подпирает”, приподнимает ягодичную мышцу. И это значит, что, проработав данную группу мышц, снимается вопрос о том, как правильно приседать для ягодиц женщинам.
Приседайте ниже параллели! Недоседать – значит, лишать свои ягодицы шанса на отличную проработку.
Выводить ли колени за носки?
Когда встает вопрос о том, как правильно приседать женщинам, то один из самых дискутируемых вопросов -– выводить ли колени за носки. Приседания с коленями, которые не выходят за пределы носков (а иногда можно встретить и версию вертикальных голеностопов во время приседа) удобны далеко не всем.
В каждом конкретном случае нужно учитывать рост человека. Ведь если заставить высокую девушку изо всех сил удерживать колени, не выносить их за носки, это может закончиться падением на спину и травмой. Есть косолапые люди, которым удобно приседать в любом случае. Но ориентироваться надо на свои собственные ощущения. Приседаем так, чтобы было удобно.
Что добьет ваши колени
Для коленей опаснее всего так называемый “отбив” (когда вы падаете вниз, а мышцы задней поверхности бедра и задней поверхности голени соприкасаются). Если же на протяжении упражнения вы будете соблюдать мышечный контроль, это только улучшит качество движения.
Клевок таза, или ротация таза книзу в нижней точке
Следите за тем, чтобы в нижней точке приседа ваш таз не делал такого движения! Когда вы только учитесь и делаете приседания 3 раза в неделю, это нормально. Но, тренируясь годами, вы с большой вероятностью “разболтаете” себе нижнюю часть спины, “убьете” поясницу.
Если вы видите, что таз в нижней точке начал вращение, лучше недосесть, но сохранить спину. То есть вам нужно будет остановиться в той точке, пока не началась ротация. Со временем тазобедренные суставы разработаются, мышцы бедра растянутся, и вы начнете приседать глубже.
