Упражнения от стресса и тревоги

Стресс – это распространенная проблема, которая сильно сказывается на нашем физическом и психическом благополучие. Упражнения от стресса и тревоги – один из наиболее эффективных способов уменьшить неприятные симптомы, зарядиться позитивом.

В этой статье мы дадим рекомендации по физической активности. Они помогут снизить напряжение! Также упомянем о действиях, которых следует избегать, потому что они усугубляют стресс.

Лучшие упражнения от стресса и тревоги

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения – это любая деятельность, которая увеличивает частоту сокращений сердца и дыхательных движений. Это, например, пробежки или велосипедные прогулки. Эти упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, кровообращение, способствуют выделению эндорфинов.

Эндорфины – это нейромедиаторы, которые улучшают ваше настроение, снижают стресс и помогают регулировать аппетит. Уделяйте 30 минут аэробным упражнениям средней интенсивности, таким как быстрая ходьба, ежедневно или несколько раз в неделю.

Йога и цигун

Йога и цигун – это практики взаимодействия разума и тела, которые могут помочь уменьшить стресс и способствовать расслаблению. Это мягкие упражнения, сочетающие физические движения, дыхательные техники, медитации. Они улучшат самочувствие и настроение.

Йога включает в себя ряд поз, растяжек и дыхательных упражнений, которые помогают улучшить гибкость, равновесие, силу.

Цигун – это упражнения низкой интенсивности. Они включают в себя медленные, грациозные движения и технику нормализации дыхания.

Было доказано, что обе практики снижают стресс, тревогу и депрессию, улучшают настроение и повышают уровень энергии. Занятия йогой или цигуном по 20-30 минут в день могут помочь снизить стресс и улучшить самочувствие.

Силовые тренировки

Силовые тренировки включают в себя использование отягощений или эспандеров для наращивания мышечной силы и выносливости. Это поможет увеличить плотность костной ткани, ускорить обмен веществ и улучшить общий уровень физической подготовки.

Тренировки с отягощениями также способствуют выбросу эндорфинов. Они однозначно улучшат настроение и снизят уровень стресса и тревожности.

Старайтесь выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю. Сделайте акцент на основные группы мышц, такие как ноги, руки и спина.

Примеры силовых упражнений включают приседания, выпады, отжимания и т.д. Старайтесь выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю, уделяя особое внимание основным группам мышц, таким как ноги, руки и спина.

Осознанная ходьба

Осознанная ходьба (это может быть скандинавская ходьба) – простой, но эффективный способ снизить напряжение, улучшить настроение. Это форма медитации, которая включает в себя медленную и осознанную ходьбу, сосредоточенную на своем дыхании и окружающей обстановке.

Эта практика может помочь уменьшить стресс, тревогу и депрессию, улучшить настроение и улучшить общее самочувствие. Старайтесь гулять не менее 10-15 минут в день в тихой, умиротворяющей обстановке.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, на ногах, на чувстве соприкосновения с землей. Также – на видах и звуках вокруг вас. Осознанную ходьбу можно совершать в помещении или на открытом воздухе, в одиночку или с партнером.

Ходьба пешком или пеший туризм

Пешие прогулки – это простое и доступное занятие, которым можно заниматься практически в любом месте. Это отличный способ выбраться на улицу, насладиться природой и снять стресс. Пешие прогулки можно совершать как в одиночку, так и с друзьями и семьей, что делает их отличным времяпрепровождением.

Доказано, что регулярные пешие прогулки улучшают состояние сердца, сосудов. Кроме того, они уменьшают риск обострения хронических заболеваний, да просто улучшают настроение.

Плавание

Плавание – это упражнение с низкой нагрузкой, им занимаются в любом возрасте, с любым уровнем физподготовки. Это отличный вариант для людей, которые хотят улучшить состояние сосудов, сердца, легких при одновременном снижении тревожности.

Плаванием можно заниматься в бассейне, озере или океане, и существует множество различных способов и стилей плавания на выбор. Доказано, что плавание улучшает здоровье, снимает напряжение.

Не стоит пренебрегать этим прекрасный занятием, однако, лучше все же проконсультироваться с врачом!

Танец

Танцы – это веселое и энергичное времяпрепровождение для снятия напряженности. Ими можно заниматься в одиночку или в группе.

Существует множество различных танцевальных стилей на выбор, таких как балет, джаз, хип-хоп или сальса. Было обнаружено, что танцы улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, снижают тревожность, а способствуют подъему настроения.

Какие упражнения могут усугубить стресс?

Упражнения высокой интенсивности

В то время как аэробные упражнения средней интенсивности помогают сбросить усталость, высокоинтенсивная аэробика как раз повышает уровень стресса. Ведь во время занятий этим видом деятельности у вас может повышаться уровень кортизола (гормона стресса).

Упражнения от стресса и тревоги высокой интенсивности создают большую нагрузку на организм. Если их выполнять слишком часто или не успев восстановиться, это может привести к эмоциональному выгоранию, повышению уровня стресса. Если вы чувствуете стресс, лучше всего придерживаться упражнений средней интенсивности.

Спортивные состязания

Хотя спорт может быть отличным способом снять стресс, спортивные соревнования иногда дают противоположный эффект. Стремление к победе и выступлениям может повысить уровень стресса и привести к чувству тревоги и разочарования.

Если вы и так страдаете от тревожности, лучше всего придерживаться неконкурентных форм физической активности.

Упражнение, которое вам не нравится

Хотя важно найти вид физической активности, который доставляет вам удовольствие, очень важно избегать занятий, которые вам не нравятся. Если вы заставляете себя заниматься тем, что вам не по душе, вы, скорее всего, испытываете больший стресс и теряете мотивацию.

Вместо этого попробуйте разные виды деятельности, пока не найдете ту, которая вам нравится и которая соответствует вашей индивидуальности и образу жизни.

Перетренированность

Чрезмерная нагрузка на себя и недостаток времени на восстановление могут повысить уровень гортизола и привести к эмоциональному выгоранию. Перетренированность может вызвать физический и эмоциональный стресс. А также – ослабление иммунной системы, повышенный риск травм, снижение мотивации.

Важно прислушиваться к своему организму и давать себе достаточно времени для отдыха и восстановления. Обязательно разнообразьте свои тренировки, сосредоточьтесь на правильной форме и технике. Обязательно делайте дни отдыха, чтобы избежать перетренированности.

Слишком сложные упражнения

Конечно, полезно бросать себе вызов, но выполнение слишком сложных упражнений может привести к чувству разочарования и неудачи. Важно определить уровень сложности, который является сложным, но все же достижимым.

Если вы новичок в физических упражнениях, стоит начать с низкоинтенсивных занятий. Например, это могут быть: ходьба или езда на велосипеде. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок.

Если хотите попробовать новый вид активности, начните с занятий для начинающих или обратитесь за советом к профессионалу в области физических упражнений. Так вы убедитесь в том, что используете правильную форму и технику.

Занятия в многолюдной или шумной обстановке

Занятия в многолюдной или шумной обстановке могут повысить напряженность, затруднить концентрацию на тренировке. Это может привести к чувству тревоги, разочарования и даже смущения.

Если возможно, постарайтесь найти более тихое или уединенное место для занятий спортом. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, старайтесь посещать его в нерабочее время, когда там не так многолюдно. В качестве альтернативы, попробуйте позаниматься дома или на природе.

Действия, которые слишком часто повторяются

Многократное выполнение одного и того же упражнения может наскучить, привести к эмоциональному выгоранию. Важно разнообразить свои тренировки, пробовать новые виды деятельности, чтобы они были интересными и захватывающими.

Это поможет избежать скуки, сделает ваши тренировки более приятными. Попробуйте новые виды деятельности, такие как плавание, пешие походы, танцы или скалолазание. Разнообразие в тренировках также может помочь предотвратить снижение уровня физической подготовки и поможет сохранить мотивацию для достижения поставленных целей.