Как сбросить 20 кг

Когда речь заходит о том, как сбросить 20 кг, у многих сразу в голове появляются картинки изнурительных тренировок и строгих диет. Кажется, что без этого никак. Но на самом деле похудеть можно гораздо мягче, без стресса и с сохранением здоровья. Главное — правильно организовать питание и создать дефицит калорий.

Как сбросить 20 кг: питание, дефицит калорий и расчёт БЖУ

Метод, о котором пойдёт речь, условно можно назвать «фитнес-модель за 4 месяца». Его суть — сбросить лишний вес не за счёт жёстких ограничений, а за счёт продуманного подхода: питание, лёгкая активность и контроль прогресса.

Почему похудение на 80% зависит от питания

Даже если в жизни пока нет спорта, а движение ограничивается прогулками до магазина и обратно, похудение всё равно возможно. Но в этом случае всё решает питание.

Наш организм получает энергию только из еды — мы же не заряжаемся от розетки и не питаемся солнечным светом. Когда калорий поступает больше, чем нужно, излишки откладываются в жировые запасы. Чтобы похудеть, надо создать дефицит калорий — то есть тратить больше, чем получаешь.

Физическая активность — это не только спортзал. Даже уборка, прогулка с собакой или поднятие сумок по лестнице — это уже расход энергии.

Два способа создать дефицит калорий:

• уменьшить количество калорий в рационе;

• увеличить физическую активность в течение дня.

Комбинируя оба подхода, можно худеть быстрее и без вреда для здоровья.

Как рассчитать свою норму калорий для похудения

Первый шаг — понять, сколько калорий нужно организму для поддержания веса. Это так называемый основной обмен веществ (BMR). Он показывает, сколько энергии тратится, даже если целый день лежать на диване и ничего не делать.

Рассчитать BMR можно по формуле Мифлина–Сан Жеора. Она учитывает пол, возраст, рост и вес.

Дальше учитывается коэффициент активности:

• 1,2 — сидячая работа и минимум движения

• 1,37 — 3 тренировки в неделю и немного активности в быту

• 1,5 — 3–5 интенсивных тренировок и активный образ жизни

• 1,7 — ежедневные тренировки плюс тяжёлая работа

Чтобы похудеть, от получившейся цифры отнимают 10–20%. Оптимально начать с 15% — так организм будет худеть без стресса.

Пример расчёта калорий для похудения

Предположим, что основной обмен — 1400 ккал. При коэффициенте активности 1,37 получаем 1918 ккал на поддержание веса. Минус 15% — и выходим на 1630 ккал в день. Это и есть калорийность, при которой вес будет снижаться.

Важно: слишком сильное снижение калорийности может замедлить обмен веществ. Поэтому «чем меньше ем, тем быстрее худею» — это миф.

Как распределить калории между белками, жирами и углеводами (БЖУ)

Правильный баланс БЖУ помогает худеть без потери мышц и без срывов на сладкое.

В 1 г белка — 4 ккал, в 1 г жира — 9 ккал, в 1 г углеводов — 4 ккал.

Оптимальные пропорции при похудении:

• белки — 1,8–2 г на килограмм веса

• жиры — 0,8–1 г на килограмм веса

• углеводы — остаток калорийности после расчёта белков и жиров

Например, при 1630 ккал это будет примерно 90 г белка, 45 г жира и 180 г углеводов. Допустимы колебания ±5 г, но общая калорийность должна оставаться в пределах нормы.

Как контролировать процесс похудения

Проверять результат лучше раз в неделю. Взвешивайтесь, делайте замеры талии и бёдер, фотографируйте себя. Иногда вес почти не меняется, но объёмы уходят — значит, меняется состав тела.

Если за 2–3 недели нет сдвигов, стоит пересчитать норму калорий, проверить, достаточно ли активности, и убедиться, что нет «скрытых калорий» в перекусах.

Вывод

Похудение без изнурительных диет возможно. Достаточно рассчитать норму калорий, создать дефицит и соблюдать баланс БЖУ. Добавьте умеренную физическую активность — и за несколько месяцев можно увидеть заметный результат.

Не нужно ждать понедельника или «лучшего времени». Начать можно сегодня — даже с маленьких шагов.