Как убрать живот: упражнения для дома

Когда мы задумываемся о том, как убрать живот – упражнения дома приходят на ум в первую очередь. В домашних условиях можно добиться впечатляющих результатов. Для этого нужно правильно выбрать комплекс упражнений и уделять занятиям всего 15-20 минут в день.

В этой статье вы найдёте эффективные упражнения для дома, которые помогут подтянуть живот, улучшить осанку и повысить общий тонус тела. Давайте разберёмся, с чего начать и как выполнять упражнения, чтобы добиться результата!

Разминка

Все мышцы живота у нас крепятся к ребрам и тазу, поэтому перед тренировкой необходимо размять эту зону. Движения будут между ребрами и тазом (сгибания и разгибания). Именно эту зону мы и разомнем.

Исходное положение – сидя на пятках. Если на пятках сидеть по какой-то причине неудобно, можно делать разминку из четырехугольника. Для этого нужно принять положение стоя на коленях и локтях.

Упражнение 1

На выдох сгибаемся, округляем спину, представляя как растягиваются мышцы спины. Для эффективной работы мышц живота нам крайне важно, чтобы поясница хорошо и активно сгибалась. А ведь это движение есть далеко не у всех! Например, у “сидячих” работников поясница часто зажата.

На вдох разгибаемся, опускаем плечи и вытягиваем голову вверх, создавая осевое вытяжение. В пояснице при этом не прогибаемся.

Упражнение 2

Кладем кисть одной руки тыльной стороной на лоб и поворачиваем корпус кверху. На вдох раскрываем грудную клетку, на выдох – движение в противоположную сторону, локоть ведем к противоположному колену. Делаем 10 раз на одну сторону, затем 10 раз на другую.

Как убрать живот упражнения дома – основная часть

Упражнение 1

Из положения стоя на правом колене делаем на выдохе наклоны вправо (другая нога прямая, стоит сбоку от корпуса). Повторяем 10 раз, после чего меняем ноги местами и делаем еще 10 раз на другую сторону. Руки в стороны, держим их параллельно полу.

Упражнение 2

Исходное положение то же (стоя на одном колене) делаем наклон в сторону и добавляем вращение корпусом – вверх-вниз. Повторяем 10-15 раз. Руки держим горизонтально.

Упражнение 3

Из того же исходного положения поднимаем руки вверх и на выдох выполняем плавные сгибания и разгибания корпуса. Так же 10-15 раз на каждую сторону.

Делаем все упражнения в комфортной зоне, здесь мы не стремимся к максимальным амплитудам!

Вертикальные упражнения – в чем их особенность?

После разминки делаем упражнения в вертикальном положении тела. Почему такое исходное положение более предпочтительно?

Вертикальные упражнения на пресс могут быть предпочтительнее по нескольким причинам, особенно для людей, которые стремятся к функциональной тренировке и комфорту:

1. Функциональность и естественные движения

• Вертикальные упражнения имитируют движения, которые мы выполняем в повседневной жизни, например, подъемы или повороты корпуса.
• Они задействуют стабилизирующие мышцы, что улучшает общую координацию и баланс.

2. Меньшая нагрузка на поясницу

• В отличие от классических упражнений, таких как скручивания на полу, вертикальные движения меньше нагружают поясничный отдел позвоночника, снижая риск травм.
• Многие упражнения в положении лежа создают компрессию в области поясницы, чего можно избежать в вертикальных позициях.

3. Улучшение осанки

• Вертикальные упражнения требуют удержания прямой спины, что способствует укреплению мышц, поддерживающих позвоночник, и улучшению осанки.

4. Интеграция нескольких мышечных групп

• Помимо пресса, активно работают ноги, руки и спина, так как мышцы-стабилизаторы помогают поддерживать равновесие.
• Это делает тренировку более комплексной и энергоемкой.

5. Подходит для новичков и пожилых

• Такие упражнения проще выполнять людям с низкой физической подготовкой или ограниченной подвижностью, так как не требуют лежать на полу.
• Это может быть особенно важно для пожилых людей, для которых вставание с пола может быть затруднительным.

6. Больше вариантов интенсивности

• Вертикальные упражнения можно выполнять с дополнительным весом (гантели, эспандеры), увеличивая сложность, или без него, сохраняя доступность.

Вертикальные движения на пресс подходят для всех уровней подготовки и помогают развивать не только силу мышц живота, но и общую физическую форму.