Упражнения от депрессии – стоит ли напрягаться?

Могут ли упражнения от депрессии вылечить ее полностью? Многие люди, чувствуя апатию или временное уныние, называют это депрессией. Но на самом деле депрессия – тяжелое заболевание, которое лечит врач-психиатр. А то, что понимается под депрессией, зачастую является плохим настроением или временным спадом энергичности. И вот с ним как раз можно справиться своими силами.

Физическая активность — один из самых эффективных способов улучшить настроение, вернуть бодрость, зарядиться позитивом. В этой статье мы рассмотрим упражнения, которые помогут справиться с подавленностью, вернуть чувство лёгкости и радости.

Немного занудной теории об упражнениях при депрессии

Для любителей всевозможных научных доказательств приведем несколько фактов. Например, исследования показали, что аэробные или силовые тренировки средней и высокой интенсивности, выполняемые по 30–60 минут 3–5 раз в неделю, способны значительно улучшить самочувствие и повысить уровень энергии (Ross, 2023).

Даже минимальная активность лучше, чем ее полное отсутствие (Fortier, 2020), а занятия под контролем специалиста могут усилить положительный эффект от тренировок (Heissel, 2023). Это как бы и было понятно, но когда подкреплено исследованиями, другое дело!

Самое главное – дать человеку возможность выбрать упражнения, которые ему нравятся. Такой подход не только помогает укрепить привычку к регулярным занятиям, но и делает процесс более осознанным и приятным, что положительно сказывается на результатах (Fortier, 2020).

Физические упражнения от депрессии

Существует много видов физических упражнений, каждый из них по-своему полезен. Например, аэробные нагрузки, такие как бег, быстрая ходьба или танцы, помогают активизировать кровообращение, повысить выносливость и выработку эндорфинов – тех самых «гормонов счастья». Такие упражнения отлично подходят для разгона усталости, повышения настроения, их можно выполнять на свежем воздухе, что добавляет дополнительный бонус для самочувствия.

Силовые тренировки также имеют свои преимущества. Они укрепляют мышцы, формируют уверенность в себе. Когда человек видит результат – будь то выносливость или улучшение формы, – это добавляет мотивации, помогает ощущать себя сильнее и способнее. Даже небольшие нагрузки с отягощением, которые можно делать дома с гантелями или просто с собственным весом, помогают почувствовать контроль над своим телом и улучшают самооценку.

Йога, пилатес и медитативные практики тоже прекрасно подходят. Эти занятия учат внимательности к своему телу, помогают снять мышечное напряжение, выровнять дыхание. К тому же, многие практики включают дыхательные упражнения, которые снижают тревожность, помогают расслабиться. Главное – найти те упражнения, которые действительно приносят удовольствие, ведь чем больше удовольствия мы получаем от занятий, тем легче продолжать их регулярно.

Как все же найти “свою” активность?

Чтобы найти «своё» и выбрать подходящий вид активности, лучше попробовать разные упражнения и понять, какие из них больше всего нравятся. Кому-то ближе энергичный бег, кто-то почувствует лёгкость и вдохновение от йоги или расслабляющей растяжки.

Можно начать с чего-то простого, например, короткой прогулки или лёгкой зарядки, затем постепенно добавлять новые виды активности, пробуя разные интенсивности и стили. Такой подход поможет не только лучше понять свои предпочтения, но и сделает занятия более увлекательными, ведь в процессе мы открываем для себя то, что действительно приносит радость.

В какое время суток лучше заниматься

Выбор времени для тренировки — важный момент, здесь всё зависит от личных предпочтений, графика. Утренние тренировки, например, отлично подойдут для тех, кто хочет получить заряд бодрости на целый день.

Лёгкая зарядка или пробежка утром запускают обмен веществ, помогают быстрее проснуться, настроиться на продуктивность. К тому же, утренние занятия помогают «пробудить» эндорфины, улучшая настроение с самого утра.

Дневные тренировки могут быть идеальными для тех, у кого гибкий график или перерыв в середине дня. Это отличное время, чтобы отвлечься от работы, снять напряжение, зарядиться энергией. Даже короткая прогулка или разминка могут помочь восстановить фокус, улучшить работоспособность во второй половине дня.

Вечерние занятия, в свою очередь, подходят тем, кто любит завершить день активностью. Вечером тело более разогрето, мышцы становятся гибче, что помогает легче выполнять упражнения, уменьшить риск травм. Главное – выбирать умеренную нагрузку, чтобы занятия не мешали засыпанию, не забывать прислушиваться к своему телу, ведь у каждого свои биоритмы.