Ходьба на месте польза и вред… Полезна ли ходьба, и какой вид этой активности лучше применять, к примеру, при болях в спине? Не навредим ли мы себе, шагая по 10 000 шагов изо дня в день, пусть даже находясь в комфортных домашних условиях?
Ходьба на месте — это простое и доступное упражнение, которое можно выполнять практически в любом месте: дома, в офисе или даже во время перерыва на работе. Она позволяет держать мышцы в тонусе, поддерживать активность, не требуя специального оборудования или много свободного времени.
Несмотря на очевидные преимущества, как и любое физическое упражнение, ходьба на месте имеет свои особенности, которые стоит учитывать. В этой статье разберём, какие именно плюсы и минусы связаны с этим видом активности, кому он подойдёт лучше всего.
Польза и вред ходьбы на месте, на беговой дорожке и на улице
Несмотря на схожие цели — поддержание физической формы, улучшение выносливости, эти варианты отличаются с точки зрения биомеханики и нагрузки на тело.
И если мы хотим одним движением тренировать другое, то это не самая лучшая идея. Например, зимой вы бегаете на дорожке, чтобы натренировать себя к весне. У вас есть цель — выйти весной в парк на тропинку или на асфальт и бегать там уже подготовленными.
Но так не происходит, зачастую люди, выходя на улицу после тренировок на дорожке, получают травму. Ведь в отличие от бега на улице, дорожка не включает в работу так много мелких мышц, необходимых для стабилизации тела при перемещении по неровной поверхности.
На улице
Когда мы идем вперед, по сути, мы предотвращаем падение каждым шагом. Тело падает вперед, а мышцы должны затормозить это падение. Мы делаем шаг одной ногой, противоположная рука выносится вперед, происходит вращение в грудном отделе позвоночника, в тазобедренном суставе, в стопе.
Ягодичные мышцы, мышцы ног и спины — все мускулы тела противостоят инерции, которая роняет нас вперед. Для того чтобы не упасть, мы делаем следующий шаг, цикл повторяется на другую сторону.
Получается, что походка на улице — это постоянное взаимодействие с инерцией. Это работа всего тела во всех 3 плоскостях (так называемое 3D-движение). И если не хватает какого-либо элемента этого движения, возникают проблемы. К примеру, если мала амплитуда разгибания в тазобедренном суставе, человек начинает ходить, переваливаясь из стороны в сторону или излишне виляя тазом. А это уже чревато проблемами, болями в суставах.
На месте
Когда мы шагаем таким образом, ничего нас вперед не “тянет”, у мышц нет задачи противостоять падению.
Будут отлично работать мышцы: сгибатели бедра, квадрицепсы, мускулы живота. Если осознанно создать себе вращение в грудном отделе, размахивая руками, то еще больше мышц включится в работу.
Таким образом, если уж выбирать между сидением на диване и ходьбой на месте, то лучше конечно подвигаться. Однако если так ходить долго, внимание, скорее всего, быстро рассеется, ведь нам нет необходимости, опять же, балансировать на каждом шаге и удерживать себя от падения.
На дорожке
Чтобы совершить шаг, наши стопы должны отталкиваться от опоры (земли, пола). Стопы активно работают, взаимодействуя с опорой. Дорожка же двигается под нами, биомеханика работы стопы здесь совершенно другая.
Кроме того, в походке на дорожке мы сдерживаем инерцию движения дорожки назад. Будет больше работать передняя линия тела (см. анатомические поезда, если интересуетесь мышечными линиями).
При этом биомеханика работы грудной клетки может значительно нарушиться, ведь нам потребуется напрячься, чтобы не уехать назад, осознанно не двигаться в грудной клетке. Это также можно предотвратить сознательными движениями рук, и уж точно в таком случае не стоит держаться за опору!
Отлично то, что на дорожке провоцируется хорошее разгибание в тазобедренном суставе, это несомненный плюс для этого сочленения!
Но, если вы держитесь за опору, блокируя грудной отдел, а в тазобедренных идет активная работа, есть риск избыточного движения в пояснице. Стоит присмотреться к этому, прислушаться к своим ощущениям.
Когда применять каждый вид ходьбы?
Каждый вид имеет свои уникальные биомеханические особенности, воздействие на организм. Они могут стать как полезной частью тренировок, так и причиной возможных проблем, если не учитывать нюансы.
- Ходьба на месте — это доступный способ поддержания активности без больших нагрузок на тело. Она не требует компенсации за инерцию движения, поэтому здесь не задействуются мышцы стабилизаторы в той степени, как при движении вперёд. Это отличное решение для коротких разогревающих тренировок или лёгких физических занятий, но не заменяет полноценную ходьбу.
- Ходьба на беговой дорожке обеспечивает постоянный ритм и позволяет контролировать наклон и скорость, что полезно для кардио-тренировок и активной работы мышц тазобедренных суставов. Однако она ограничивает естественную стабилизацию тела и полноценную работу стопы. Для имитации уличной ходьбы важно осознанно включать движения рук и не держаться за поручни.
- Ходьба на улице предлагает самое естественное и всестороннее воздействие на тело: мышцы включаются для противостояния инерции, а движение требует активного баланса и стабилизации. Именно уличная ходьба создаёт условия для работы в 3D-движении — динамичном движении во всех плоскостях, которое улучшает координацию и тренирует мышцы стабилизаторы.
В результате для достижения комплексного развития мышц и здоровья суставов важно чередовать виды ходьбы, адаптируя тренировку под текущие задачи и состояние организма.
