Почему щелкает тазобедренный сустав? Щелчки в тазобедренном суставе — довольно распространённое явление, которое может вызывать у многих вопросы и даже лёгкую тревогу. Часто это не что-то серьёзное, а скорее особенность работы суставов или мышц.
Но как понять, когда стоит просто не обращать внимания, а когда лучше прислушаться к телу и проконсультироваться со специалистом? В этой статье мы расскажем, почему могут возникать щелчки, когда это абсолютно безопасно, а когда может понадобиться дополнительное внимание к своему здоровью, и что можно сделать для предотвращения дискомфорта.
2 группы щелчков в тазобедренном суставе
К первой группе относятся щелчки, которые идут от подвздошно-поясничной мышцы (ППМ). Чаще всего они возникают при сгибании бедра примерно на 30 градусов, а также при круговом движении бедра наружу.
Второй вид щелчков – щелчки непосредственно в тазобедренном суставе. Они возникают из-за нестабильного движения в суставе, чаще всего при ходьбе и круговых движениях бедра.
Эти два вида значительно отличаются друг от друга. Если задействован сустав, можно почувствовать, как бедренная кость немного выходит из суставной поверхности. Это хорошо ощущается (особенно если положить руку на него во время ходьбы или вращения бедра).
Первый вид встречается намного чаще, разберемся с ним подробнее.
Коварная подвздошно-поясничная мышца, все из-за нее?
Все дело в том, что в эксцентрической фазе (фазе расслабления) вы не удерживаете поясницу в нейтральном положении. При этом движение запускается не за счет подконтрольного разгибания тазобедренного сустава, а сочетается с переразгибанием в поясничном отделе. При этом ППМ нагружается гораздо больше, что и дает нам те самые щелчки.
Мы можем их воспроизвести, вращая бедро наружу или сгибая его приблизительно на 30 градусов. Основная причина кроется в плохом контроле поясничного региона корпуса. Если мы контролируем поясницу, держим ее нейтральной на протяжении всей амплитуды, то ППМ чувствует себя вполне комфортно, ничего нигде не щелкает.
Но если нам не хватает комфорта, то в таком варианте при разгибании бедра происходит передний наклон таза. Тогда ППМ перенапрягается, что и приводит к таким характерным щелчкам.
Что делать, если щелкает, но при этом не болит?
Чтобы уменьшить щелчки, связанные с подвздошно-поясничной мышцей, важно работать над улучшением контроля движений в пояснично-тазовом регионе. Это достигается путём тренировки мышц-стабилизаторов и растяжки. Вот несколько ключевых шагов, которые помогут справиться с этой проблемой:
- Улучшение контроля поясничного отдела. Регулярные упражнения на укрепление мышц кора и стабилизаторов помогут вам лучше контролировать движение таза и поясничного отдела. Например, упражнения на баланс помогут улучшить осознанность движений, снизить нагрузку на ППМ.
- Растяжка подвздошно-поясничной мышцы. Мягкие растягивающие упражнения, такие как выпады с вытяжением, помогут расслабить ППМ и снизить её напряжение. Главное — выполнять растяжку плавно, без резких движений, чтобы не усугубить дискомфорт.
- Работа над гибкостью и мобильностью. ППМ часто страдает из-за недостатка подвижности и эластичности мышц вокруг тазобедренного сустава. Упражнения на подвижность бедра и поясницы, такие как круговые движения тазом, помогут увеличить амплитуду движений и снизить нагрузку на мышцу.
- Соблюдение правильной техники при тренировках. Во время любых упражнений, особенно тех, которые требуют активной работы тазобедренного сустава, важно следить за правильной техникой. Поясница должна оставаться в нейтральном положении, а движения — плавными и контролируемыми.
- Регулярные упражнения для предотвращения переразгибания. Для предотвращения переразгибания в пояснице важно включать упражнения, направленные на разгибание бедра за счёт работы ягодичных мышц, а не поясницы. Это поможет снять излишнюю нагрузку с ППМ и предотвратить щелчки.
Постепенное внедрение этих рекомендаций в тренировочный процесс поможет не только избавиться от щелчков, но также улучшить общую стабильность и подвижность тазобедренного сустава.
